美 국립정신건강연구소 "실외 조명, 청소년 수면·정신건강에 악영향"
"빛 공해 지역 거주 청소년 수면장애·기분장애 위험 높아"
"야간 밝은 빛 노출이 수면호르몬 분비 억제·생체 리듬 교란"

사진 출처 = GettyimagesBank

가로등이나 네온사인 등 실외 조명이 청소년의 수면을 방해할 뿐 아니라 우울증과 조울증 등 기분장애 위험을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.

그동안 집안의 등 같은 실내 조명, TV나 스마트폰 등 전자기기의 조명이 인체에 미치는 영향에 대한 연구는 여럿 있었지만, 환경적 요인인 외부 조명이 인체, 특히 청소년의 신체와 정신건강에 어떤 영향을 주는지에 대한 대규모 연구는 드물었는데요.

미국 국립정신건강연구소가 13~18세 청소년 1만123명을 대상으로 장기간 진행한 연구결과입니다.

인공위성에서 측정한 거주 지역의 인공 조명 수준을 촬영해 측정한 데이터를 이용했고, 4년에 걸쳐 청소년과 부모, 이웃 등을 인터뷰했습니다. 모아진 방대한 자료를 바탕으로 지난해부터 본격 분석해 최근 그 결과를 내놨습니다.

"야간 조명 강한 지역 청소년, 29분 늦게 잠들고 11분 덜 자"

자료 출처 = 미국 국립정신건강연구소

미 국립정신건강연구소는 먼저, 인공 조명 수준이 가장 높은 지역, 즉 야간에 가장 빛 공해가 심한 지역에 사는 청소년들이 조명 수준이 가장 낮은 지역에 사는 비교군보다 평일 잠자리에 평균 29분 늦게 들고, 11분 덜 자는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 만성 수면 부족에 시달리는 경우도 더 많았습니다.

이미 그동안 의·과학계는 수면 부족이 면역력 약화, 체중 증가, 고혈압과 당뇨병, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 치매, 일부 암에까지 영향을 주는 것을 과학적으로 증명해 왔습니다.

청소년들은 하루의 피로를 회복하고, 건강을 유지하기 위해 최소한 8-9시간의 잠이 필요한데도 불구하고 학업, 요즘 스마트폰, 소셜 미디어 사용 등의 증가로 점차 수면의 양과 질이 모두 낮아지는 게 현실입니다.

미국 수면재단의 ‘미국 수면 연구’에 따르면 미국 고등학생의 90% 이상이 만성 수면 부족에 시달리고, 이 가운데 20%는 하루 평균 5시간 이하의 수면을 취하는 것으로 조사됐습니다.

미국 질병통제예방센터 CDC는 잠이 부족한 청소년은 충분히 자는 청소년과 비교해 위험행동을 할 확률이 더 높다고 밝혔습니다.

또 앞선 다른 연구에서는 하루 8시간 이하로 잠을 자는 청소년은 충분한 수면을 취하는 청소년에 비해 비만, 편두통, 성적 행위, 약물 남용, 우울증, 자살에 대한 생각 등과 관련될 위험성이 더 높았습니다.

이번 연구를 진행한 캐스린 메리칸가스 박사는 “실외 인공 조명에 대한 노출은 청소년의 수면과 행동에 영향을 미치는 여러 요인 중에 한 가지에 불과할 수 있습니다. 하지만, 청소년 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 것이 분명해진 만큼 빛 공해 노출에 개입할 필요가 있다는 근거가 될 겁니다.”라고 이 연구의 의의를 설명했습니다.

한국 청소년 평균 수면시간 7시간 18분…"OECD 평균 보다 1시간 짧아"

자료 출처 = 청소년정책연구원

그렇다면 우리나라 청소년들의 수면 건강은 안녕할까요?

청소년정책연구원이 지난해 5~7월 초등학교 4학년 이상 초·중·고교생 8천201명(남학생 4천261명·여학생 3천940명)과 교사 310명을 대상으로 진행한 결과를 발표했습니다.

학생들의 평균 수면시간은 7시간 18분으로, 초등학생 8시간 41분, 중학생 7시간 21분, 고등학생 6시간 3분으로 나타났습니다. 그리고 응답자의 절반 이상인 55.2%가 “수면이 부족하다”고 답했습니다.

미국 수면재단이 권장하는 초등학생 수면시간은 9∼11시간, 중고등 학생의 수면시간은 8∼10시간입니다. 경제협력개발기구(OECD) 국가들의 평균 청소년 수면 시간(8시간 22분)과 비교하면 한국 청소년의 수면시간은 매우 짧은 편입니다.

"야간 조명 강한 지역 청소년 조울증·공포증 위험 높아"

미국 국립정신건강연구소가 이번 논문을 통해 확인한 것은 야간의 빛 공해가 청소년의 수면 장애 뿐 아니라 정신 건강에도 나쁜 영향을 준다는 점입니다.

실외 인공조명의 수준이 높을수록 청소년들의 기분장애나 불안장애 위험이 더 높았습니다.

조명이 강한 지역에 거주하는 청소년들은 조명에 노출된 수준이 낮은 청소년들에 비해 기분장애는 7%, 불안장애 10%, 조울증 19%, 공포증 18%, 우울증은 7% 위험이 높은 것으로 조사됐습니다.

밤 시간 대의 조명, 즉 빛에 노출되는 것은 우리 몸의 생체리듬(서카디언 리듬=24시간 주기로 반복하는 신체리듬)을 교란시켜 육체와 정신 건강에 모두 악영향을 미치기 때문입니다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 어두울 때 분비되는데 빛에 노출되면 우리 몸이 시간을 낮으로 착각해 멜라토닌의 생산을 늦추거나 멈추게 되는 것입니다.

국내에서 야간의 인공 조명이 유방암 등 일부 암 발병 위험을 높인다는 논문을 발표한 고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “밤 시간에 과도한 빛 노출은 우리 몸의 수면호르몬을 담당하는 뇌의 솔방울샘(송과체)의 멜라토닌 분비를 억제하게 돼 수면을 방해하게 됩니다. 또한 심야의 빛 노출은 일주기 생체리듬을 교란시켜 우울증과 조울증 등의 위험을 높이는 문제를 가져올 수 있습니다.”고 설명했습니다.

야간에 밝은 빛에 노출되는 것이 미국 청소년들만의 문제는 아닐 겁니다. 한국과 미국 대도시의 네온사인 등 빛 공해 수준은 비슷할 수 있겠지만, 한국은 미국과 비교해 실내 조명이 더 문제입니다.

미국은 주로 간접 조명을 이용하고, 조도도 낮으며 황색광을 이용하지만 우리 가정 내 실내조명은 너무 밝고 형광등 등 백색광 사용이 일반적입니다. 전문가들은 우리 생체리듬을 깨뜨리지 않기 위해서는 백색광보다는 황색광이 좋고, 저녁 9시 이후에는 백색광에는 아예 노출되지 않는 것이 바람직하다고 설명합니다.

"밤에 스마트폰·태블릿 등 사용은 외부 조명 노출보다 더 위험"

사진 출처 = GettyimagesBank

실내 조명뿐 아니라 최근 코로나19 확산으로 인해 스마트폰과 컴퓨터 사용이 급증하면서 우리나라 청소년들의 경우 야간 시간 밝은 빛에 노출되는 시간이 더욱 증가했습니다.

학교나 학원에서 수업을 받는 대신 집에서 컴퓨터나 스마트폰을 사용해 장시간 수업을 듣고, 스포츠나 친구들과의 실외 활동 대신 SNS, 컴퓨터 게임 등의 이용이 증가하면서 잠자리에 들기 직전까지 스마트 기기 불빛에 직접 노출되기 때문입니다.

여성가족부가 지난 6~7월 청소년 133만여 명 대상으로 조사한 결과 인터넷이나 스마트폰에 하나 이상 과의존 위험군인 청소년은 22만 8120명으로 전체 조사 대상자의 17.1%로 나타났습니다. 지난해의 20만 6102명보다 11% 가까이 증가한 수치입니다.

이헌정 고대안암병원 교수는 “우리나라 청소년의 스마트 기기 사용 급증은 큰 문제라고 생각한다”며 “스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 빛은 직접 눈으로 들어오기 때문에 외부 조명에 노출되는 것보다 문제가 더욱 심각합니다. 일주기 리듬이 뒤로 밀려지게 되고, 수면의 양과 질에 문제가 생기면서 정신과적인 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.”라고 강조했습니다.

따라서, 빛 공해로 인한 육체·정신적 질환을 예방하고 수면 건강을 지키기 위해서는 잠자기 한 시간 전부터는 백색광 노출을 피하고, 잠을 잘 때에는 암막 커튼이나 안대 등을 활용해 최대한 침실을 어둡게 만드는 것이 좋습니다.

침실에 TV를 켜고 보다가 잠드는 경우가 있는데 이 정도의 밝기도 수면의 질과 양에 영향을 줍니다. 밤에 스마트폰은 보지 않는 것이 가장 좋지만 불가피하다면 블루라이트를 차단하고 화면을 보는 것이 도움이 됩니다.

야간 시간에는 빛 노출을 줄이고, 반대로 아침에는 가능한 많은 빛을 쬐서 일주기 생체리듬을 앞으로 당겨야 수면의 질과 양을 확보할 수 있습니다. 특히, 아침 햇빛은 우리의 생체 시계를 규칙적으로 움직이도록 하는 데 매우 중요한 요소인 만큼 아침 시간에는 눈으로 빛이 들어올 수 있도록 선글라스 없이 햇빛을 충분히 쬐는 게 필요하다고 전문가들은 조언합니다.

김잔디[jandi@ytn.co.kr]